Оздоровление » Упражнения для мышц спины и ног

Упражнения для мышц спины и ног

Упражнение 1. Кошка (марджари). Исходное положение: сядьте на пятки, подогнув колени (бедра прижаты к голеням), руки лежат на коленях. На вдохе поднимите руки вперед и встаньте на колени, держа спину прямо и не помогая себе ни рывком, ни толчком вперед. На выдохе медленно наклонитесь вперед и упритесь руками в пол (руки перпендикулярно полу). Теперь выгните спину дугой (как кошка), опустив голову и прижав подбородок к груди. На вдохе максимально прогните спину ("конская спина"), запрокинув голову назад и расслабив мышцы брюшного пресса. Плавно повторяйте эти два движения в ритме дыхания. Выполнить 5-10 раз.

Упражнение 2. Подтягивание колена к голове. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. На вдохе поднимите правую ногу, сгибая ее в колене. На выдохе подтяните колено к туловищу обеими руками и коснитесь колена лбом или носом. На вдохе опустите голову на пол; на выдохе - опустите ногу, выпрямляя ее. Повторите то же другой ногой. Выполнять 5-10 раз каждой ногой, после чего подтяните к туловищу оба колена вместе.

Упражнение 3. Езда на велосипеде. Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Поднимите правую ногу и описывайте ею круги, имитируя езду на велосипеде. Затем то же самое проделайте другой ногой, а потом обеими ногами. Выполняя упражнение, необходимо следить за тем, чтобы мышцы лица, шеи, туловища были расслаблены.

Упражнение 4. Лодка (навасана). Исходное положение: лежа на спине. На вдохе приподнимите прямые ноги и верхнюю часть корпуса; найдите равновесие в этой позе и медленно покачивайтесь влево-вправо. На выдохе расслабьте все мышцы и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 5. Мотылек. Исходное положение: сидя; корпус прямой, ноги согнуты в коленях и максимально разведены. Ступни ног соединены, пятки подтянуты как можно ближе к паху. Руки лежат на коленях. На вдохе поднимайте колени, спину держите прямо, мышцы спины напряжены. На выдохе расслабьте мышцы и руками слегка прижмите колени к полу.

Упражнение 6. Жаба (мандукнасана). Исходное положение: присядьте на корточки, широко расставив ноги. Опора на всю ступню; руки соединены и вытянуты вперед. На вдохе опустите руки, приближая их к грудной клетке и локтями разводя колени в стороны. Спина прямая, голова отклонена назад, взгляд устремлен вверх. На выдохе сгорбить спину, коленями сжать локти, руки вытянуть вперед и потянуться за ними, нагнув голову.

Упражнение 7. Выпрямление корпуса. Исходное положение: присядьте, расставив ноги и подложив руки под ступни ладонями вверх. На вдохе распрямите спину и отведите голову назад. На выдохе выпрямите ноги, сохраняя глубокий наклон. Голова свободно свисает между руками, ладони под ступнями.

Упражнение 8. Воронья походка. Присядьте на цыпочках, руки лежат на коленях, спина прямая. В этой позе повернитесь вокруг своей оси, нажимая руками на колени и опуская их как можно ниже.

Упражнение 9. Колыбель на спине. Исходное положение: сидя на корточках, с опорой на всю ступню. На вдохе сгруппироваться и качнуться назад (как при выполнении кувырка назад). На выдохе вернуться в исходное положение.

© 2008 Все права защищены o-pozvonochnike.ru