Оздоровление » Упражнения для укрепления всех отделов позвоночника

Упражнения для укрепления всех отделов позвоночника

Упражнение 1. Заяц (шасанкасана). Исходное положение: сидя на пятках, бедра лежат на голенях, руки положить на колени. Все мышцы расслаблены (ваджрасана). На вдохе поднять руки вверх. На выдохе медленно наклониться вперед, стараясь коснуться лбом и предплечьями пола. При этом таз не отрывается от пяток. Оставайтесь в этой позе, пока не почувствуете расслабление во всех мышцах тела.

Упражнение 2. Выпрямление позвоночника (меруакаранасана). Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены. Повернитесь на левый бок и обопритесь на левую ладонь или левый локоть. На вдохе отведите правую ногу в сторону и ухватитесь за большой палец правой рукой. Сохраняйте эту позу, задержав дыхание (до появления чувства дискомфорта). На выдохе медленно опустите ногу и повернитесь на правый бок. Повторите упражнение другой ногой. Со временем вы сможете все дольше оставаться в этой позе.

Упражнение 3. Приветствие земле (бхунамана-сана). Исходное положение: сидя, ноги выпрямлены и сведены, спина прямая, ладони упираются в пол позади таза. На вдохе вытяните руки вперед. На выдохе медленно отклоняйте корпус назад, одновременно поворачиваясь вправо; руки сгибаются в локтях, локти, ладони и голова касаются пола. Ягодицы прижаты к полу. Таким образом позвоночник оказывается как бы перекручен по всей длине. На вдохе вернитесь в положение сидя. Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 4. Поза всадника (ашвасанчаласа-на). Исходное положение: сидя, спина и ноги прямые. На выдохе подтяните согнутые колени к груди, руки вытянуты вперед. На вдохе отклоните туловище назад, ноги выпрямите и держите на высоте примерно 40 см от пола. Повторите упражнение 3-5 раз.

Упражнение 5. Приподнимание корпуса (утт-ханпристасана). Исходное положение: лежа на животе, с опорой на сплетенные предплечья. Мышцы шеи и спины расслаблены, голова свободно свисает вниз. На вдохе отклоните голову назад и приподнимите корпус, сохраняя прямую линию позвоночника. Опора тела на предплечья и тыльные стороны стоп; голени прилегают к полу, бедра приподняты. Задержите дыхание и сохраните эту позу, пока не появится чувство дискомфорта. На выдохе вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторить упражнение 5 раз.

Упражнение 6. Тигр (вьяграсана). Исходное положение: сидя на пятках, бедра прижаты к голеням (ваджрасана). На вдохе встаньте на четвереньки, с опорой на выпрямленные руки и колени. Спина прямая. На выдохе выгните спину, согните правую ногу в колене и, свесив голову, коснитесь носом колена. Живот втянут. На вдохе отведите голову назад, взгляд устремлен вверх, правую ногу отведите назад. Повторите упражнение по 3-5 раз в каждую сторону.

Упражнение 7. Поза на плечах (кхандарасана). Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Возьмитесь руками за щиколотки и подтяните пятки как можно ближе к тазу. На вдохе приподнимайте туловище так, чтобы вся тяжесть тела приходилась на голову, плечи, руки и стопы. На выдохе расслабьтесь и медленно опуститесь на пол Упражнение 8. Стойка на локтях (випаритака-ранимудра). Исходное положение: лежа на спине, руки свободно лежат вдоль тела. На вдохе: медленно сгибая ноги, поднимите их от пола, и, подперев ладонями таз, вытяните ноги вертикально вверх. Корпус должен быть под углом примерно 60° от пола. Опора на локти, плечи, голову. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. С каждым разом старайтесь увеличивать продолжительность этой позы, постепенно доведя это время до 10 минут.

© 2008 Все права защищены o-pozvonochnike.ru