Оздоровление » Дополнительный комплекс упражнений на растяжение позвоночника

Дополнительный комплекс упражнений на растяжение позвоночника

Ортопеды рекомендуют еще несколько упражнений для укрепления позвоночника и поддерживающих его мышц.

1 Растяжение шеи и усиление верхней части спины

Встаньте прямо, соблюдая правильную осанку. Ноги на ширине плеч, все мышцы расслаблены. Сомкните руки на затылке, наклоните голову вперед. Теперь попытайтесь вернуть ее в исходное положение, оказывая противодействие руками. Делайте это движение медленно, в течение примерно шести секунд, произнося про себя: "Двадцать один, двадцать два" и так до "двадцать шесть".

Затем сделайте все то же самое, держа голову прямо, а потом - запрокинув ее как можно дальше назад. Выполняя эти упражнения, старайтесь как можно сильнее растягивать шею.

2. Усиление и растяжение спины

Это очень эффективное упражнение для тех, кто чувствует усталость в спине.

Встаньте прямо, слегка расставив ноги (примерно на ширину ступни). Поднимитесь на носки, вытянув руки вверх, затем расслабьтесь. Наклонитесь, обхватите ладонями колени сзади. Втяните живот и напрягайте спину, оказывая себе противодействие руками. Сохраняйте это положение в течение шести секунд, считая про себя, как описано выше.

3. Вытягивание ног для усиления спины Обопритесь руками о край стола так, чтобы туловище было расположено параллельно поверхности стола, локти слегка согнуты, а спина и ноги - прямые. Поднимите как можно выше одну ногу и держите ее шесть секунд. Затем медленно опустите ногу. То же самое повторите другой ногой. Выполняйте упражнение поочередно каждой ногой до первых признаков утомления.

4. Вращение головой для усиления верхней части спины

Встаньте прямо, все мышцы расслаблены. Опустите подбородок на грудь и поворачивайте голову: сначала ухо касается плеча, затем затылок - спины, потом другое ухо - другого плеча, и снова подбородок - груди. Упражнение выполняйте медленно, растягивая шейные мышцы и позвонки. Сделайте 20 вращений головой в одну сторону и 20 - в другую.

Это упражнение снимает напряжение шейных мышц и растягивает шейные позвонки.

5. Усиление всех отделов позвоночника Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки

опущены и абсолютно расслаблены. Поворачивайте корпус то вправо, то влево, как бы желая заглянуть себе за спину; при этом руки должны висеть совершенно пассивно, следуя движениям тела.

6. Развитие гибкости позвоночника Встаньте прямо, ноги вместе. Вытяните руки вверх. Наклонитесь вперед и попробуйте, не сгибая ноги, коснуться пальцами рук носков ног. Вернитесь в исходное положение и прогнитесь назад как можно дальше, откинув назад также руки и голову. Вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 10 раз.

7. Вращение позвоночника

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч; руки подняты в стороны на уровне плеч. Поворачивайте корпус вправо так, чтобы увидеть предмет, стоящий у вас за спиной; затем влево, стараясь увидеть тот же предмет. Выполнить по 30 раз в каждую сторону.

8. Развитие выносливости нижнего отдела позвоночника

Лягте на спину, руки в стороны, ноги прямые. Чуть-чуть приподнимите ноги над полом и попытайтесь удержать их в этом положении 60 секунд (можно следить по часам или считать "двадцать один, двадцать два..." и так до восьмидесяти). Повторите упражнение несколько раз, каждый раз добавляя 3-4 секунды. Это упражнение является тестом на выносливость.

9 Усиление нижнего отдела позвоночника Лягте на спину, руки в стороны на уровне плеч, ноги вместе. Поднимите прямую правую ногу вертикально вверх (носок ноги вытянут) и затем положите ее на пол влево так, чтобы пальцы правой ноги коснулись пола за пальцами левой руки. Верните ногу в вертикальное положение и опустите ее на пол. То же выполните другой ногой в другую сторону. Повторите упражнение по 20 раз каждой ногой.

10. Усиление всех отделов позвоночника Лягте на пол на правый бок, ноги прямые, руки

произвольно. Поднимите вверх левую ногу, затем медленно верните ее в исходное положение. Теперь согните левую ногу, прижав колено к груди и стараясь коснуться колена подбородком. Повторите упражнение 10 раз на правом боку, затем 10 раз на левом.

11. Растяжение позвоночника

Надо повиснуть на перекладине (или на верхнем косяке двери), не касаясь ногами пола. Тело расслаблено, висит совершенно свободно. Висите так, сколько сможете. Это упражнение не для рук, а для растягивания позвоночника, поэтому расслабьте спину!

Усиление верхнего отдела позвоночника Встаньте прямо, ноги вместе или слегка расставлены. Поднимите плечи как можно выше и плавно отведите их максимально назад, а затем вперед. Упражнение повторите 15 раз; затем после небольшой паузы выполните его 15 раз в противоположном направлении. Постарайтесь день ото дня увеличивать количество движений, доведя их со временем до 30 в каждую сторону.

Первые семь из этих упражнений можно делать в любое время суток и в любом месте. Если у вас сидячая работа - оторвитесь от нее на пять минут и сделайте хотя бы одно из этих упражнений. Устраивайте себе такие перерывы каждый час или два. Вы не потеряете времени даром! Наоборот, ваша работоспособность в целом повысится, не говоря уже о том, что вы принесете огромную пользу своему здоровью!

Доктор Генри Л. Фефер, хирург-ортопед, профессор Школы медицины университета Джорджа Вашингтона, утверждает, что межпозвонковые диски больше всего напряжены, когда человек сидит на очень мягком стуле. "Давление на диск у человека в положении сидя - в два раза больше, чем в положении стоя. Это давление может повредить диски, если поддерживающая мускулатура развита недостаточно".

Поэтому если вы ведете сидячий образ жизни, подберите себе такой стул, чтобы, сидя на нем, можно было сохранять правильную осанку. А также поднимайтесь время от времени со стула (вспомните, как это делать правильно!) и выполняйте упражнения для растяжения позвоночника и укрепления мышц.

Идя домой, поднимайтесь пешком хотя бы на 2-3 этажа! И постарайтесь при этом не опираться на перила. Выше голову и не сутультесь!

У людей, которые занимаются физическим трудом, тоже может быть искривлен позвоночник. Ведь любой физический труд связан с довольно однообразными движениями. Поэтому, как бы вы ни устали, сделайте несколько упражнений, корректирующих осанку. Это относится и к домашним хозяйкам!

Уже в детском и подростковом возрасте позвоночник начинает "оседать", поэтому детям не следует ограничиваться только беготней. Им тоже полезны эти упражнения.

Учитесь у животных!

Посмотрите на животных! Кошка выгибает спину по много раз на дню - и таким образом растягивает позвоночник; собака ложится, далеко вперед вытягивает передние лапы - и растягивает позвоночник, а то и завьется в кольцо, пытаясь поймать собственный хвост - при этом тоже растягивается позвоночник. Почти все животные живут, конечно, меньше, чем люди, но чуть ли не до самой смерти остаются энергичными и активными. И это мы привели в пример домашних животных - что же говорить о диких!

Артур А. Мишель, хирург-ортопед, заведующий кафедрой в Нью-Йоркском медицинском колледже, рекомендует еще одно эффективное упражнение, которое я называю "собачьим потягиванием", так как оно напоминает естественные движения собаки.

Встаньте на колени на полу так, чтобы бедра были перпендикулярны полу и слегка расставлены. Наклонитесь вперед и переставляйте вперед руки, пока не коснетесь лбом пола. Опустите грудную клетку как можно ближе к полу, быстро считая до десяти, затем поднимите грудную клетку на счет "пять". Упражнение повторяйте в течение трех минут.

При этом упражнении растягивается весь позвоночник и разминаются плечевые суставы.

Доктор Ллойд Кингсбери приспособил для человека еще одно "звериное" упражнение - "катание на спине". Лягте на спину, раздвинув ноги ц согнув колени. Руки согнуты в локтях, кисти параллельно голове. Прижав поясницу к полу, осторожно двигая бедрами, перемещайте их в одну сторону, а плечи и голову - в другую, как бы растягивая позвоночник. Удерживайтесь в этом положении, сколько сможете, а когда мышцы устанут - расслабьтесь. Эти два упражнения необычайно эффективны при усталости и боли в спине.

© 2008 Все права защищены o-pozvonochnike.ru